厦门月子会所分享：怎样进行产后修复运动？

厦门月子会所分享：怎样进行产后修复运动？医学研究认为，产后应尽早适当活动，早期可被动接受轻柔的推拿手法，再逐渐增加主动运动量。 这样更好的修复宝妈们的美丽身材哦！ 

产褥期：产褥期是指从胎盘娩出至产妇全身各***除乳腺外恢复或接近正常未孕状态所需的一段时期， 一般为 6 周   

腹式呼吸运动（产后第1日）  由于分娩时体力消耗较大宜尽量卧床，可以先进行腹式呼吸运动。腹式呼吸是有意识的呼吸训练，是呼吸的同时需腹壁上下起伏配合的运动。正确的呼吸方法也为产后运动的进行打下良好基础。

训练方法:均匀深缓而有节律的呼吸，尽量用鼻吸气，吸气时让小腹尽可能地鼓起，吸满气后稍作停顿，然后再缓缓呼气，呼气时小腹尽量收回，节律缓慢而深，肩部不能有明显的抬起。频率为6～10次/min，以不感觉憋气为标准，每次持续15～20min，每日3～5次。  

 卧位体操运动（产后第 2 日开始）  自然分娩的产妇体力恢复较好，可以在床上进行卧位体操运动和下床活动。剖宫产则需要更长的恢复时间，需酌情选择适当的运动方式，逐渐增加活动量。  

　一、胸部运动(产后第2天开始)： 

　1.仰卧，全身放平，手脚均伸直。 

　2.慢慢吸气扩大胸部，收下腹肌，背部　紧贴地面，保持一会儿，然后放松。重复5～10次。 

　作用——可使腹肌弹性增加。 

　二、乳部运动(产后第3天开始)： 

　1.两臂左右平伸，然后上举至两掌相遇。 

　2.保持手臂平直不可弯曲，然后放回原处。 3.重复10～15次。 

　作用——此运动能使肺活量增加，并促使乳房恢复较好之弹性，预防松垂。

  三、提肛运动   

  自然分娩时很可能拉伤盆底肌，甚至造成产后压力性尿失禁的发生。提肛运动促进骨盆底的血液循环，可减轻盆底组织损伤，促进盆底肌肉的康复[2]，促进子宫复旧，防治子宫脱垂和尿失禁。  训练方法:平卧，收腹提肛时缓缓吸气，如忍大便状，屏气，屏气至极后张口呼气，呼气时下落肛门。一提一松伴随一吸一呼为1次，每次持续时间约25s，连续30次，早晚各1遍。  

  四、抬腿运动（促进子宫与腹部肌肉收缩，增强腿部肌肉力量）  训练方法:平卧，呼气时将右腿尽量抬高，脚尖下压，膝部不许弯曲，角度可视体能状况渐增，呼气时缓缓放下，依法做另一腿，***可双腿并拢，一起抬高，重复5～6次。

　五、臀部运动(产后第8天开始)： 

　1.仰卧，将一腿举起，促使足部贴近臀部，然后伸直全腿放下。 

　2.左右腿互替同样动作。 

　3.重复10—15次，每日2遍。 

　作用——可促进臀部和大腿肌肉恢复较好的弹性与曲线。 

　六、收缩**运动(产后第10天开始)： 

　1.仰卧，双手放平，腿弯曲成直角。 

　2.身体挺起用肩部支持，两膝并拢，两脚分开，同时收缩臀部肌肉。 

　3.重复数次，每日2遍。 

　作用——此运动可使阴道肌肉收缩，预防子宫、膀胱下垂及阴道松弛。 

　七、子宫收缩运动(即膝胸卧式，产后第15天开始)： 

　1.俯卧于地板，双膝分开约30厘米宽。 

　2.将身体弓起，使胸部及肩部尽量接近地板，腰部挺直。 

　3.保持1分钟。 

 作用——此运动可协助子宫恢复至正常位置。 

哺乳期：建议母乳喂养。母乳喂养能通过调节神经、 内分泌等系统有益于子宫复旧和体形恢复。 哺乳期包含了产褥期，在产褥期之后，产后妇女各项生理功能已经得到基本恢复，可以增加运动量强化减重成果。   有氧运动  产后妇女可根据喜好选择快步走、慢跑、脚踏车、运动平板和健美操等运动项目。   有研究表明，在产后4～20周，实验组的孕后妈妈自主选择以下运动方案之一:①快步走10000步/次，3次/周;②有氧运动3000下/次，5次/周。经过共计16周的运动及饮食干预，平均每人减重5.8kg。

有氧运动不但能减去脂肪重量并保持更多的去脂体重， 还能减轻哺乳期母亲骨质疏松的程度。而适当的饮食控制结合有氧运动用于***，并不会对骨质带来不良影响。

刚刚经历辛苦的生产一定要爱惜自己的身体，其次才要考虑如何恢复到健康好看的体态。